糖原够用，冲刺就有力量；水分充足，专注就不易散乱。碳水化合物是核心，糖原储备的充裕程度直接影响爆发力、持续跑动和转身速度。一般建议在比赛及前一天维持较高的碳水摄入，摄入量约5-7克/公斤体重的碳水，训练可在此基础上略增。若比赛在第二天，碳水分布要更均衡，避免临近比赛时大量摄入导致胃部不适。

赛前1-4小时的进餐要选择易消化、低脂、低纤维的组合，如燕麦粥配香蕉、白米饭与鸡胸肉、或低脂酸奶加水果。这类组合能提供持续释放的能量，同时降低胃肠负担。除了吃什么，怎么吃也同样关键。把握时间点：比赛的晚餐尽量在3-4小时前完成，比赛清晨若需加餐，选择少量碳水和蛋白质的组合，避免空腹上场。

水分管理不能忽视。比赛前一天保持清晰的尿色与体重波动，避免过度脱水。比赛当天起床后喝约500毫升水，温和补充。进入场地前再补充250-500毫升，进入半场前可根据汗量再补充。比赛中若气温较高、出汗多，建议每15-20分钟饮用150-250毫升带电解质的饮料，帮助维持血糖与离子平衡。

蛋白质的分配也需细致。每蛋白质摄入量应维持在1.2-2.0克/公斤之间，分布到每餐中，尤其在训练和比赛的餐后。选择易消化的蛋白质源，如禽肉、鱼类、蛋类、豆制品或蛋白粉。少量多餐的策略有助于维持肌肉蛋白质的持续合成。脂肪不宜成为临场前的主角。

选择优质脂肪来源，但尽量把训练和比赛的脂肪摄入控制在总热量的20-30%之内，避免高脂导致胃排空延迟。维生素和矿物质同样重要，铁、钙、镁、维生素D等应通过均衡饮食获得，必要时在医生或营养师指导下进行补充。总结一句话，赛前要把能量源源不断地储存在糖原中，水分与电解质保持在稳态，蛋白质分布合理，脂肪不过量。

为了把这份科学落地，你可以尝试我们的“赛前能量包”组合：高糖耐力碳水、低脂、适量蛋白的便携装，方便训练及比赛前分时摄取，帮助你以稳定的血糖迎接每一次冲刺。要把理论转化为习惯，最佳方式是把前一天的菜单做成清单，在训练营或比赛按清单执行。持续记录体重、感觉、力量输出的变化可以帮助你和教练共同微调方案。

不同位置的球员对碳水需求有差异，前场以持续高强度输出为主，后场则注重耐力与节奏控制，个体应根据自身感受和训练反馈进行微调。电解质的摄入同样不能忽略。汗液中丢失的钠、钾、镁等离子会影响肌肉收缩与体温调控，含电解质的饮料是避免抽筋与疲劳累积的有效手段。

训练和比赛中按个人汗量调整摄入量，特别在高温环境下，规律的饮水频率与容量更显重要。赛后恢复，是将训练的成效转化为下次表现的关键环节。在结束后的30-60分钟内摄入碳水和蛋白质的组合，有助于快速恢复肌糖原和促进肌肉修复。碳水摄入目标通常在1.0-1.2克/公斤/小时的初期补充范围，与蛋白质0.25-0.3克/公斤的比例一起，帮助肌糖原快速再充填和肌肉蛋白质合成。

选择易消化的碳水源，如米饭、面食、土豆、果汁等，与高质量蛋白质来源搭配，持续分布到接下来的餐次中。睡眠也在恢复中起着不可替代的作用，建议每天保持7-9小时的高质量睡眠，训练后可结合拉伸、轻度放松活动和温和的放松浴来促进机体的系统性恢复。为了让恢复更加科学，我们的“恢复系列”包含低渗即时能量胶、含电解质的运动饮料和蛋白质粉等产品，专用于训练后首小时内的快速补给与肌肉修复。

把营养计划落地，关键在于常的可执行性：固定的进餐与补给时间、便携的补给方案、以及训练与比赛数据的记录。与教练、营养师共同制定赛季计划，定期评估体能、伤病风险和恢复速度，确保每一场比赛都在最佳状态水平上。通过科学的营养管理，球员的爆发力、耐力与专注力将得到系统性提升，团队的整体表现也会随之稳步向前。